Exercițiul simplu pe care medicii și-ar dori ca femeile de peste 40 de ani să-l facă pentru oase mai puternice
La 52 de ani, în urmă cu trei ani, Tina Tang putea să ridice fără efort 140 de kilograme și să facă genuflexiuni cu 95 de kilograme ca parte a încălzirii sale. Cu toate acestea, la un control anual a aflat că are osteopenie—densitate osoasă scăzută. Ca antrenor pentru femei de peste 40 de ani, Tang credea că face totul corect pentru oasele sale. Conform womenshealthmag.com, un element esențial lipsă din rutina ei a fost plyometrics.
👉 Mituri și adevăruri despre sărituri și sănătatea oaselor
Multe femei, în special cele de peste 40 de ani, au fost informate (sau presupun) că săritul este interzis pe măsură ce îmbătrânesc. „Mitul acestui mit provine din afirmații despre durerea articulară crescută, scurgerea de urină și ideea că oasele devin prea fragile pentru a suporta impactul”, spune medicul ortoped Pamela Mehta, MD, fondatoare a Resilience Orthopedics în Los Gatos, California. Adevărul este că, pentru majoritatea femeilor sănătoase, plyometrics—împreună cu exerciții cu impact care includ sărituri—sunt printre cele mai eficiente modalități de a proteja sănătatea oaselor pe termen lung.
👉 Plyometrics: Puterea construirii oaselor
„Plyometrics sunt un tip de exerciții care necesită producerea unei cantități mari de forță într-un timp scurt”, explică specialistul în forță și condiționare Alena Luciani, MS, CSCS, fondatoarea Training2xl. Plyometrics sunt mai impactante decât exercițiile tradiționale de greutăți sau cu impact ridicat prin design. De exemplu, genuflexiunile tradiționale, deși benefice, nu oferă la fel de multe stimulente ca varianta pliometrică. Această încărcare rapidă și de mare impact este exact stimulul de care osul are nevoie pentru a se remodela și a crește mai puternic.
Plyometrics nu doar că ajută la densitatea osoasă, ci și întăresc sistemele care previn fracturile. „Plyometrics îmbunătățesc și sistemul nervos central, ceea ce ajută la creșterea timpului de reacție”, spune Luciani. O reacție rapidă este crucială pentru adulți pe măsură ce îmbătrânesc, deoarece poate face diferența dintre a cădea și a se răni grav.
👉 Beneficiile antrenamentului plyometric pentru femeile în perimenopauză
Plyo trainingul are beneficii pentru toată lumea, dar femeile au un avantaj unic. Femeile se confruntă cu riscuri semnificativ mai mari de osteopenie și osteoporoză. O cauză a acestei discrepanțe are legătură cu hormoni, în special estrogenul, care are un impact protector asupra oaselor. Din păcate, scăderea nivelului de estrogen în timpul perimenopauzei conduce la pierdere rapidă a masei osoase.
De asemenea, femeile ajung la o masă osoasă de vârf mai mică decât bărbații, ceea ce înseamnă o rezervă scheletică mai mică. În plus, deoarece femeile trăiesc cu cinci până la șase ani mai mult decât bărbații, „își petrec mai mulți ani într-o stare de estrogen scăzut”, ceea ce duce la slăbirea progresivă a oaselor.
Această sănătate osoasă precară face ca femeile să fie candidate ideale pentru intervenții care protejează oasele. În mod pozitiv, ambele regiuni (articulațiile șoldului și coloana vertebrală) răspund bine la antrenamentele plyometrice.
Indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness, este important să consulți un medic înainte de a face schimbări mari în exercițiile tale. Odată ce ai verdele, poți începe treptat să integrezi plyometrics în antrenamentele tale. Luciani recomandă alegerea a una sau două mișcări plyometrice pe sesiune, cu 8-12 repetări fiecare, și să eviți suprasolicitarea. Focalizarea pe calitate este esențială.
Pentru a-ți pregăti corpul, Dr. Patel sugerează să începi cu exerciții care să dezvolte puterea tendonului ahilian și rezistența picioarelor inferioare, cum ar fi ridicările pe vârfuri și săriturile mici. Odată ce te simți confortabil, poți avansa cu săriturile în poziție stânga-dreapta, săriturile unilaterale sau chiar plyometricile pentru partea superioară a corpului.
Este important să îți prioritizezi recuperarea, acordând 48 de ore între sesiunile tale mai intense de plyometrics. Verifică-ți corpul pentru orice simptom neobișnuit.
